¿Son las proteínas vegetales igualmente efectivas que las de origen animal?

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Casi todos los alimentos tienen una parte proteica, aunque sea pequeña como en las frutas y verduras. Hay distintos tipos de proteínas, algunas de origen vegetal y otras animal. Eso no significa que unas sean mejores que otras, sino que son diferentes.

Muchas veces hemos oído que solo las proteínas de origen animal son las que sirven totalmente, pero esto no es exactamente así, ya que las de origen vegetal también tienen las mismas y hasta más propiedades. La clave está en saber cómo combinarlas.  

Se dice que las proteínas animales son completas, esto significa que tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Pero, con el paso del tiempo, los estudios han demostrado que estas proteínas también llevan asociadas muchas veces grasas saturadas, colesterol y además generan productos de desechos tóxicos. El consumo excesivo de ellas no es en absoluto recomendable, de hecho, la OMS recomienda que no más de un tercio de las que ingerimos sean de origen animal y más de dos tercios de origen vegetal. 

Hay ciertas proteínas vegetales que también poseen mejor proporción de aminoácidos, como la quínoa, el amaranto y la soya. Para lograr todos los aminoácidos consumiendo proteína vegetal, la solución es combinarlas y así completarlas, pero evitando las desventajas de las animales. 

¿Cómo las combinamos? Paulina Hernández, nutricionista y jefa del programa Vivir Bien de Sodexo Servicios de Beneficios e Incentivos, recomienda estas combinaciones para complementar las proteínas vegetales:

  • Legumbres + cereales: por ejemplo, lentejas con arroz, pan con humus, leche de soya con cereales, entre otras.
  • Cereales + frutos secos: pan de nueces o galletas de avena y frutos secos.
  • Otra opción es agregarle a los platos semillas (sésamo, lino, girasol, zapallo, etc.) que también contienen proteínas.

Tomadas de esta manera, las proteínas vegetales son tan completas como las animales y los demás nutrientes que las acompañan son más interesantes desde el punto de vista nutricional que las de muchos alimentos de origen animal.

Es necesario tomar en consideración, que si se decide eliminar las carnes de la alimentación, si bien las proteínas se pueden suplir fácilmente, en el caso del hierro y la vitamina B12 es un poco más complejo. Por esto se recomienda incorporar carnes una a dos veces por semana. Si este cambio es una decisión tomada, es recomendable acompañarlo del consejo de un médico para que defina si es necesaria la suplementación.

“Es importante cambiar los hábitos, ya que mucha gente come carnes en cada comida creyendo que solo así obtendrá las proteínas necesarias, cuando en realidad estas pueden ser reemplazadas por alimentos como los cereales, las semillas y los frutos secos. Sin embargo, hay que estudiarlo e informarse para hacer el adecuado complemento”, comenta la nutricionista.

Dentro de las proteínas animales, la experta recomienda el huevo, los lácteos y el pescado, ya que son más saludables. Por otro lado, las semillas son las proteínas vegetales que nos aportarán ácidos grasos de calidad.

En conclusión, entre las proteínas vegetales y animales ninguna es mejor o peor. Pero hay que estar pendiente de que si se elige la forma vegetariana de comerlas se debe combinar los alimentos de la forma correcta para ingerir todos los aminoácidos esenciales. Y si se escogen las animales, no hay que abusar de ellas.