La importancia de la alimentación en el ciclo de vida de la mujer

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Expertos en nutrición dan recomendaciones para una alimentación en mujeres desde la infancia, para evitar enfermedades asociadas al género a lo largo de la vida.

Según la última Encuesta Nacional de Salud 2017, en Chile, un 75% de las mujeres a partir de los 15 años, presenta sobrepeso u obesidad y un 90% de ellas son sedentarias. Con esto, entre 2009 y 2017, la sospecha de diabetes en ellas se elevó en un 4,3%. Estos indicadores hacen que cobre relevancia el aspecto nutricional y la incorporación de hábitos de vida saludables, para poder encarar la etapa reproductiva sin sobrepeso. 

Para Alejandra Espinosa, nutricionista y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica, un aspecto interesante es que la edad de la primera menstruación en la mujer a comienzos del siglo 20 era alrededor de los 16 años, en cambio, en la actualidad disminuyó a 12,8 años, según la Encuesta Nacional de Salud. Dicho cambio, implica la liberación a más temprana edad de hormonas sexuales femeninas y aumento de hormonas como la leptina, vinculada con la grasa corporal, lo que genera una mayor preocupación por el aumento de la obesidad en la infancia y adolescencia, ya que ocurre un inicio más temprano de la vida reproductiva. 

"Numerosos estudios indican que el adelanto de la menstruación tendría relación con la insulino resistencia, aumento en las cifras de la presión arterial, obesidad abdominal, entre otras. El cáncer mamario también toma importancia cuando se adelanta la menarquia, ya que es un factor protector que esta se retrase sobre los 12 años. Por eso es tan importante tener un peso normal durante la infancia, ya que entonces se determina el estado de salud de toda la vida en una mujer, y se asegura un papel reproductivo sano", explica la nutricionista. 

En vez de promover una alimentación con una lógica restrictiva a modo de dieta, la experta recomienda ordenar y diversificar la alimentación, de modo tal que se mantengan 4 tiempos de alimentación al día como mínimo, se incluyan un aporte variado de alimentos naturales - en color, sabor y preparación- y se limiten aquellos alimentos procesados. A continuación, algunos consejos de la nutricionista considerando población sana: 

1. Evitar comprar alimentos procesados, de los cuales muchos de estos son "calorías vacías", y no aportan nada al organismo. Muchas veces se cree que la alimentación saludable es más cara, pero si revisas detenidamente, verás cuánto sube el costo total de una compra con productos envasados, snacks y gaseosas. Además de aprovechar comprar en ferias libres y conservar tiempos en la semana para cocinar y refrigerar o congelar si es necesario. 

2. Variar la presentación de los alimentos, se puede innovar con ellos, salir de las preparaciones habituales y atreverse a mezclar sabores y colores. Por ejemplo, las legumbres no siempre tienen que ir en un guiso, pueden prepararse como hamburguesas o coloridas ensaladas. 

3. Preferir la fruta entera o picada, y al mezclarla con lácteos semi descremados o descremados, se pueden hacer helados. Combinar colores, sabores y texturas, ya que lo visual es muy estimulante, principalmente entre los niños. 

4. Respetar las porciones: según la etapa del ciclo vital en el cual se encuentra la persona, ya que tenemos diferentes capacidades gástricas y requerimientos de calorías. Para un niño de 2 a 3 años, una porción y media de fruta podría ser la indicada, mientras que en los adultos podríamos hablar de 3 porciones, dependiendo de los requerimientos calóricos de estos. (Una porción corresponde a lo en entra en un puño mediano, es decir, 3/4 de taza aprox). 

5. Tener el foco en la diversidad: no hay frutas prohibidas como uva, plátano o melón. Lo importante es la preparación, presentación, conservación de sus características naturales como puede ser no pelarla, entera o picada, tamaño y distribución durante el día. Que sea el organismo el que debe realizar el proceso de digestión y no con ayuda mecánica. 

6. Cuidado con los jugos y batidos de fruta: recuerda controlar las porciones diarias de frutas y nunca se debe añadir azúcar. El jugo si bien es líquido, equivale a una fruta, por lo que su consumo debe ser medido. 

7. Tener una fruta picada a modo de tuti-fruti en el refrigerador, para que los más pequeños se tienten a comerla, conservada con un poco de jugo de limón o naranja natural. Tenerlas sobre una frutera en el mesón no siempre tiene buen resultado. 

8. Consumir 3 porciones de lácteos descremados y sin azúcar por día: combinar con lehce, quesillo, leche cultivada, yogurt, queso fresco. Si escoges queso amarillo, debes considerar media rebanada al día como equivalente de un lácteo y no repetidas veces en la semana. 

9. Ojo con las cabritas: aunque hoy existen opciones endulzadas con sucralosa o stevia, las cabritas son un alimento derivado del maíz, y equivalen a una porción de arroz o tallarines, por lo que hay que tener cuidado con su consumo. 

10. ¡Las papas no están prohibidas! pero sí hay que preferirlas al horno, trozadas o coidas, y si es posible, con cáscara. Pero hay que recordar que es un acompañamiento y no una ensalada. Hay que escoger papas del tamaño de 1 huevo. 

11. Incluir siempre un carbohidrato complejo para saciedad: alimentarse cada 4 horas en promedio es fundamental. Comer carbohidratos en todos los tiempos de comida, en porciones adecuadas, proporcionará energía principalmente al cerebo y glóbulos rojos, por lo que ayudará a mantener un sistema de alimentación saludable a largo plazo. Existen dos tipos de carbohidratos: en las frutas y lácteos hay carbohidratos simples, que son de "fácil digestión"; y los complejos de los cuales forman parte el arroz, legumbres, pastas, pan, maíz, entre otros, y que son "complejos de digerir". 

12. Dentro de los carbohidratos complejos, priorizar los integrales: esto porque son altos en fibra, nutrientes que tienen relevancia en la disminución de colesterol, glicemia, aumento de la saciedad, entre otras propiedades. 

13. Hidratarse es clave: con agua corriente, saborizada con cáscaras de fruta o hierba natural, sin añadir azúcar. En caso de infusiones calientes, hierbas, mate, té o café, se pueden contar de parte de los líquidos mientras no tengan azúcar. No hay que abusar de los endulzantes, ya que si bien no tienen calorías, la idea es que nos acostumbremos a sentir los sabores de forma natural. 

14. Consumir huevo en reemplazo de las carnes: incorporarlo duro o cocido, revuelto en agua o aceite de oliva, en budines al horno, en tortillas de verduras, en omelette combinados con verduras crudas o cocidas. 

15. Consumir legumbres incorporadas en ensaladas: por ser ricas en proteínas, cuando van juntas con un cereal como el arroz, puede reemplazar a las carnes. Consuma una porción dos veces por semana. Úselas en preparaciones como hummus, en ensaladas, en hamburguesas, albóndigas. 

16. Los tallarines, el arroz, el choclo, la quínoa, el cous cous son acompañamientos: porcionarlos en 3/4 de taza o 1 taza, por el tipo de comida, dependiendo las necesidades calóricas por persona, combinados idealmente con verduras de diversos colores. 

Todas estas recomendaciones son en base a personas sanas, edad promedio y que mantienen una actividad física moderada. Si necesitas asesoramiento, es importante acercarse a un profesional nutricionista, las recomendaciones deben ser individuales y acomodarse a las necesidades, preferencias y actividades que tiene el individuo.